¿Qué es el FTP en el ciclismo?

En el ciclismo el umbral funcional de potencia o también conocido como FTP representa la potencia promedio alta que el ciclista puede soportar en un tiempo determinado a una medida de vatios. Esto implica que el FTP se usa a menudo para determinar las zonas de entrenamiento también cuando se utiliza junto a un medidor de potencia se puede adquirir grandes mejoras.

Tabla de contenidos

¿Que significa el FTP en el ciclismo?

Los entrenadores a menudo utilizan el FTP para medir el progreso y personalizar las intensidades especificas de un entrenamiento, el Dr Andrew Coggan autor del libro Training and Power Meter explica un enfoque que incluye el umbral de lactato "El umbral de lactato y el FTP son muy similares, lo he comprobado mediante una muestra sanguínea" Los programas de entrenamiento como Trainer Road, Zwift o Sufferfest utilizan esta medida para calibrar las intensidades del entrenamiento.

¿Cómo medir el FTP en el ciclismo?

Para medir el FTP necesita una bicicleta con un medidor de potencia o un entrenador inteligente que incluya un medidor de potencia integrado. Deberá realizar un buen calentamiento donde incluya entre 1 a 2 esfuerzos durante 5 minutos, es decir haga su mayor esfuerzo durante 20 minutos.

Es muy probable que la primera vez que realices esta prueba te sientas agotado y veas que el numero de vatios desciende gradualmente, esto ejemplifica porque es útil tener un medidor que cuantifique la producción de energía ¿Porque? El ciclista de esta manera puede saber direccionar su energía en momentos correctos.

¿Qué factores se deben considerar al interpretar los resultados de una prueba de FTP de 5 minutos?

Al interpretar los resultados de una prueba de FTP de 5 minutos, es crucial tener en cuenta diversos factores que pueden influir potencialmente en el resultado. Si bien la prueba sirve como una herramienta valiosa, es importante reconocer sus limitaciones y no depender únicamente de ella como una medida perfecta de la capacidad de un ciclista. Factores como la fatiga, la nutrición y el estrés pueden afectar significativamente los resultados de la prueba. Por lo tanto, es esencial ver los resultados dentro del contexto más amplio de la condición física general y el rendimiento del ciclista. Solo al considerar estos factores se puede obtener una comprensión más completa de las capacidades y el potencial del ciclista.

¿Cuál es el propósito de incluir esfuerzos cortos y períodos de recuperación fáciles en el calentamiento?

El propósito de incluir esfuerzos cortos y períodos de recuperación fáciles en el calentamiento es minimizar las contribuciones anaeróbicas a la prueba y obtener un resultado de rendimiento aeróbico más realista. Al participar en un esfuerzo de 5 minutos antes de una prueba de 20 minutos, las personas pueden limitar el componente anaeróbico y asegurarse de que el número resultante se logre principalmente de manera aeróbica. Esto se logra inicialmente ejerciendo un esfuerzo total durante 5 minutos, seguido de un período de recuperación de 10 minutos y finalmente pasando a la prueba de 20 minutos. Al incorporar estos esfuerzos cortos y períodos de recuperación fáciles, las personas pueden preparar mejor sus cuerpos y lograr medidas de rendimiento aeróbico más precisas.

¿Por qué se recomienda realizar un esfuerzo de 5 minutos antes de una prueba de FTP de 20 minutos?

Realizar un esfuerzo de 5 minutos antes de una prueba de FTP de 20 minutos se recomienda por varias razones. Uno de los principales beneficios es que ayuda a limitar la contribución de la energía anaeróbica durante la prueba. Al participar en un esfuerzo corto e intenso antes, el cuerpo utiliza el sistema de energía anaeróbica, que se basa principalmente en fuentes de energía almacenadas. Esto asegura que la prueba de FTP de 20 minutos posterior ponga un mayor énfasis en la producción de energía aeróbica.

Participar en este pre-esfuerzo permite que el cuerpo utilice y agote parte de la energía disponible almacenada en los músculos y el torrente sanguíneo. Como resultado, durante la prueba de FTP de 20 minutos, el cuerpo se ve obligado a depender principalmente del sistema de energía aeróbica, que utiliza oxígeno para producir energía. Esto es importante porque la prueba de FTP se utiliza principalmente para determinar la potencia sostenible de un individuo, lo cual es indicativo de su capacidad aeróbica.

Al limitar la contribución de la energía anaeróbica durante la prueba de FTP, los resultados obtenidos se consideran más precisos y realistas. El resultado de la prueba refleja la capacidad de un individuo para mantener la potencia durante un período más largo utilizando mecanismos aeróbicos, en lugar de depender del impulso de energía a corto plazo proporcionado por el metabolismo anaeróbico.

En resumen, se recomienda incorporar un esfuerzo de 5 minutos antes de una prueba de FTP de 20 minutos, ya que ayuda a limitar la contribución anaeróbica a la prueba. Este enfoque ofrece resultados más confiables, ya que se centra en la capacidad aeróbica de un individuo y proporciona una medida realista de su potencia sostenible.

¿Cómo suelen realizar los ciclistas una prueba de FTP?

Los ciclistas suelen realizar una prueba de FTP (Potencia Funcional Umbral) siguiendo un protocolo específico. La prueba comienza con un período de calentamiento de al menos 10 minutos, durante el cual el ciclista prepara su cuerpo para el esfuerzo próximo. El propósito del calentamiento es aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y activar el sistema aeróbico.

Después del calentamiento, se realiza un esfuerzo específico para limitar la contribución anaeróbica a la prueba. Este esfuerzo consiste en pedalear a alta intensidad durante 5 minutos. Luego, el ciclista sigue este segmento de alta intensidad con un período de recuperación de 10 minutos, permitiendo que su cuerpo se recupere parcialmente antes del esfuerzo principal.

Finalmente, el ciclista pasa al esfuerzo principal, que dura 20 minutos. Durante este segmento, el ciclista busca mantener un ritmo y una potencia de salida consistentes. Es importante permitir que la frecuencia cardíaca aumente de forma progresiva y natural durante este esfuerzo.

Después de completar el esfuerzo de 20 minutos, el ciclista calcula su Potencia Funcional Umbral multiplicando su potencia promedio de salida durante el esfuerzo de 20 minutos por 0.95. Este ajuste se realiza para obtener una estimación más realista de la potencia que se puede mantener aeróbicamente.

En resumen, la prueba de FTP para ciclistas implica un período de calentamiento, seguido de un esfuerzo de alta intensidad de 5 minutos, un período de recuperación y, finalmente, un esfuerzo máximo de 20 minutos. La potencia de salida del esfuerzo de 20 minutos se utiliza luego para determinar la Potencia Funcional Umbral del ciclista.

¿Cuál es la importancia de la relación potencia-peso en el ciclismo?

La relación potencia-peso es un factor crucial en el ciclismo, ya que influye significativamente en el rendimiento. Con la creciente prevalencia de terrenos ondulados y escaladas más pronunciadas en los recorridos ciclistas, comprender y optimizar la relación potencia-peso se ha vuelto aún más importante. Calcular esta relación implica determinar los vatios producidos por kilogramo de peso corporal.

Para calcular la relación potencia-peso, se debe dividir la Potencia Umbral Funcional (FTP, por sus siglas en inglés) por el peso en kilogramos. Por ejemplo, un ciclista que pesa 70 kg y tiene un FTP de 300 vatios tendría una relación potencia-peso de 4.28 vatios por kilogramo.

Esta relación sirve como un indicador esencial de las capacidades de rendimiento de un ciclista. Una relación potencia-peso más alta indica que un ciclista puede generar más potencia en relación con su peso, mejorando su capacidad para enfrentar terrenos exigentes y subir colinas empinadas. Permite a los ciclistas medir y comparar su fuerza y eficiencia en relación con los demás.

Al esforzarse por aumentar su producción de potencia al tiempo que mantienen o reducen su peso corporal, los ciclistas pueden mejorar su relación potencia-peso. Los programas de entrenamiento a menudo se centran en aumentar la potencia a través de entrenamientos específicos y controlar el peso a través de una nutrición adecuada y ejercicio. Esta optimización de la relación potencia-peso puede proporcionar una ventaja competitiva significativa en el ciclismo al mejorar la velocidad y resistencia general.

En resumen, la relación potencia-peso tiene una gran importancia en el ciclismo. Al calcular y mejorar esta relación, los ciclistas pueden mejorar eficazmente su rendimiento, especialmente en terrenos desafiantes y escaladas empinadas, lo que en última instancia conduce a una mayor competitividad en el deporte.

¿Cómo se calcula la FTP (Potencia Umbral Funcional) por kilogramo?

Calcular tu Potencia Umbral Funcional (FTP) por kilogramo es un proceso relativamente sencillo. Puedes hacer esto dividiendo tu FTP por tu peso en kilogramos.

¿Cuál es la importancia de los vatios y los kilogramos al evaluar el umbral de potencia funcional (FTP)?

Evaluar el Umbral de Potencia Funcional (FTP) de un ciclista implica considerar la máxima potencia que pueden mantener fisiológicamente. Si bien este valor no es directamente cuantificable, combinar la potencia en vatios con el peso corporal del ciclista puede proporcionar una mejor comprensión de sus capacidades. Una plataforma en línea ampliamente conocida para el ciclismo, Zwift, ofrece algunas ideas al respecto. Para un ciclista promedio, su relación potencia-peso suele estar entre 2.5 y 3.0 vatios/kg. Sin embargo, los ciclistas profesionales generalmente logran un rango de 3.75 a 4.25 vatios/kg. Por lo tanto, la importancia de la potencia en vatios y los kilogramos en la evaluación del FTP radica en el hecho de que cualquier valor por encima de 3.75 vatios/kg se considera indicativo de un buen FTP para un ciclista.

¿Cómo pueden los ciclistas determinar un buen FTP para ellos mismos?

Determinar un buen FTP (Potencia Umbral Funcional) para uno mismo como ciclista implica entender la mayor potencia que un individuo puede mantener durante un período prolongado. Si bien esto puede no proporcionar un valor numérico directo, considerar la combinación de vatios y peso corporal puede brindar una mejor perspectiva. Una plataforma en línea popular llamada Zwift categoriza a los ciclistas promedio en el rango de 2.5 a 3.0 vatios por kilogramo (w/kg), mientras que los ciclistas profesionales muestran un rango de 3.75 a 4.25 w/kg. Por lo tanto, un buen FTP para un ciclista sería cualquier valor por encima de 3.75 w/kg. Al calcular su relación entre vatios y peso y compararlo con estas referencias, los ciclistas pueden determinar su propio FTP y evaluar su nivel de rendimiento.

¿Qué es un test FTP en Zwift y cómo funciona?

Una prueba FTP, también conocida como prueba de Potencia Umbral Funcional, es un método utilizado en Zwift para evaluar con precisión el nivel de condición física de una persona. Hay dos tipos de pruebas FTP disponibles en Zwift: la prueba de rampa y la prueba estándar.

La prueba de rampa se encuentra en el menú de entrenamiento. Comienza con un calentamiento fácil y aumenta gradualmente la intensidad hasta el fallo. Durante la prueba de rampa, se espera que hagas un esfuerzo fuerte durante aproximadamente cuatro a ocho minutos. La prueba completa, incluyendo el calentamiento y la enfriamiento, generalmente dura alrededor de quince a veinte minutos.

Otra opción es la prueba FTP estándar, que está disponible en una versión de una hora y de cuarenta y cinco minutos en Zwift. Al acceder a ella desde la pantalla de entrenamiento, la prueba en sí dura solo 20 minutos, mientras que el resto de la sesión sirve como calentamiento. Si tienes un entrenador inteligente, la fase de calentamiento puede utilizar el modo ERG.

Ambas pruebas tienen como objetivo determinar tu FTP, que es la potencia promedio más alta que puedes mantener durante un período prolongado de tiempo sin fatiga. Sirve como punto de referencia para establecer zonas de entrenamiento, diseñar planes de entrenamiento y realizar un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo. Al evaluar con precisión tu FTP, puedes optimizar tu entrenamiento en Zwift para que se ajuste a tu nivel de condición física actual y alcanzar tus objetivos de rendimiento de manera más efectiva.

¿Porque medir el FTP?

Las evaluaciones regulares del FTP le pueden indicar si se esta mejorando su rendimiento, también le puede proporcionar un punto de referencia donde se pueda basar las zonas de entrenamiento especificas para el ciclismo

Definir las zonas de entrenamiento
Zona de entrenamientoPropósitoAdaptaciones fisiológicasCómo ayuda estoEnergía promedioPromedio de recursos humanos
Zona 1Recuperación activaAumenta el flujo de sangre a los músculos para eliminar los productos de desecho y proporcionar nutrientesPromueve la recuperación y por lo tanto la respuesta de entrenamiento<55%<68%
Zona 2ResistenciaMejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de usar oxígeno, producir energía y aumentar la eficiencia.Aumenta la economíaUso más eficiente de la energía. Capaz de producir más potencia con el mismo nivel de esfuerzo, trabaja en técnica / habilidad56-75%69-83%
Zona 3TempoMejora el metabolismo de los hidratos de carbono, le da al músculo contracción rápida las características musculares de contracción lentaPoder sostenible mejorado, bueno para todos los eventos de ciclismo76-90%84-94%
Zona 4Umbral de lactatoMejora el metabolismo de los carbohidratos, desarrolla el umbral de lactato, cambia algunos músculos de contracción rápida a los de contracción lentaMejora del ritmo de carrera sostenible, útil durante los periodos de disminución gradual o precompetición: demasiado tiempo en esta zona puede causar estancamiento91-105%95-105%
Zona 5V02maxDesarrolla sistema cardiovascular y VO2max, mejora la producción de energía anaeróbica y acelera la rotación de productos de desechoMejora de la capacidad de prueba de tiempo y resistencia a la fatiga a corto plazo106-120%> 106%
Zona 6Capacidad AnaeróbicaAumenta la potencia muscular máxima, desarrolla el sistema cardiovascular y VO2max, aumenta el umbralVelocidad de Sprint, capacidad de acelerar lejos de un grupo y tolerar mucho trabajo duro, como escalar montañas121-150

FTP del ciclista | Umbral de Potencia Funcional

Fuente:  GCN en Español

Rafael Diaz

Copywriter con experiencia y conocimiento en el mundo del ciclismo y sus diferentes variantes.

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