En la vida de un deportista, una competición puede ser uno de los momentos más importantes. Por esta razón, es fundamental que el cuerpo esté preparado para afrontarla de la mejor manera posible. Y una parte importante de esa preparación tiene que ver con la recarga de glucógeno en el cuerpo.
El glucógeno es el principal combustible que utiliza el cuerpo humano para la actividad física intensa y prolongada. Se encuentra almacenado en el hígado y los músculos, y se utiliza como energía durante la práctica deportiva. Por eso, es fundamental que los deportistas realicen una adecuada recarga de glucógeno antes de una competición.
En este artículo, te vamos a enseñar cómo puedes recargar el glucógeno en tu cuerpo antes de una competición, para que estés preparado y puedas dar lo mejor de ti.
- Consumir carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son una de las fuentes más importantes de energía para el cuerpo humano. Estos se encuentran en alimentos como el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la avena, entre otros. Consumir estos alimentos antes de una competición puede ayudarte a recargar el glucógeno en tu cuerpo.
- Evitar alimentos procesados
Los alimentos procesados, como las galletas, los snacks y las comidas rápidas, contienen grandes cantidades de grasas y azúcares que no son beneficiosos para el cuerpo. Además, estos alimentos no aportan la energía necesaria para la actividad física intensa y prolongada, por lo que es mejor evitarlos antes de una competición.
- Hidratación adecuada
La hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, especialmente durante la práctica deportiva. Beber suficiente agua antes de una competición puede ayudar a recargar el glucógeno en tu cuerpo y a mantener una adecuada hidratación durante la actividad física.
- Suplementos de carbohidratos
Existen suplementos de carbohidratos en el mercado que pueden ayudar a recargar el glucógeno en el cuerpo antes de una competición. Estos suplementos pueden ser de gran ayuda para los deportistas que necesitan una carga extra de energía antes de una competición.
- Descanso adecuado
El descanso es fundamental para la recuperación del cuerpo humano. Dormir adecuadamente antes de una competición puede ayudar a recargar el glucógeno en el cuerpo y a mejorar el rendimiento durante la actividad física.
Todo buen ciclista sabe que el día antes de una competición, por necesidad, debe aumentar el consumo de carbohidratos en su dieta para llenar sus reservas de glucógeno.
Es posible que algún ciclista, al despertarse en la mañana del día señalado, tenga sus pestañas transformadas en fideos debido al consumo excesivo de pasta en los días previos.
No es recomendable excederse porque podría aumentar los depósitos de grasa corporal. Debe consumirse una cantidad determinada de carbohidratos, principalmente en función de la intensidad que requerirá la competición y sin menospreciar su duración, aunque la intensidad sea menor.
¿Consideraríamos una salida con los amigos el fin de semana una competición en términos de carga de glucógeno?
A juzgar por la duración y la intensidad, me atrevo a decir que sí, ya que suele ser suficientemente importante. Al menos a nivel recreativo, donde la eficiencia del ciclista suele ser insuficiente. La orografía también cuenta porque implica el uso de más o menos glucosa si es exigente.
Si nos centramos exclusivamente en la intensidad, suele ser lo suficientemente importante como para que el día antes tengamos que consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono. Por ejemplo, para una salida de fin de semana en la que, aunque la frecuencia cardíaca media haya sido de 134 pulsaciones y la intensidad funcional (IF) 0,75, la suma total de tiempos en las zonas intensivas en las que ha transcurrido la salida sugiere que este ciclista habrá agotado sus depósitos de glucógeno.
¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO?
Los carbohidratos que consumimos son convertidos en glucosa y almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
La cantidad aproximada de glucógeno en el hígado es de 100 g y de unos 400 g a nivel muscular.
El glucógeno hepático se utiliza para mantener niveles estables de glucemia o glucosa en sangre y para alimentar a otros órganos como el cerebro, que es un gran consumidor de glucosa.
Algo que muchos desconocen es que el glucógeno se almacena directamente en los músculos y una vez que comienza el ejercicio físico y la contracción muscular ya empieza su función de alimentar el músculo
Cómo debemos recargar el glucógeno
El principal nutriente que debemos aportar son los hidratos de carbono, sin menospreciar los demás nutrientes, aunque con algunas excepciones que veremos.
También es muy importante mantenerse hidratado, ya que la glucosa se almacena en forma de glucógeno junto con agua. Cada gramo de glucógeno utiliza entre 2,5 y 4 gramos de agua para empaquetarse aproximadamente.
La cantidad de carbohidratos que se debe consumir el día previo estará en torno a 8-12 gramos por kilogramo de peso al día. Además, se deben consumir entre 1,6-2 gramos de proteína por kilogramo de peso y el resto de grasas. Es importante medir la cantidad pensando en el deportista, sobre todo la cantidad y posibles intolerancias al hidratos, múltiples factores en los que un dietista-nutricionista especializado en deporte sería la persona más indicada para personalizar todo ello. Si alguna vez estás interesado, ya sabes que disponemos de un servicio personalizado de nutrición.
Es importante tener en cuenta que se debe ajustar el resto de macronutrientes y micronutrientes para evitar la deficiencia de alguno de ellos. Por ejemplo, el potasio es un mineral importante en el almacenamiento de glucógeno.
Es necesario evitar el consumo de bebidas alcohólicas y reducir las grasas al mínimo, ya que además de enlentecer el vaciado gástrico, pueden favorecer la sensación de saciedad y evitar las grandes cantidades de comida que ingerimos. En caso de que no se tenga un buen apetito, se deben evitar alimentos ricos en fibra, ya que son más saciantes y pueden dificultar el consumo de todos los alimentos requeridos. En este caso, si se consume pasta, arroz y pan, es mejor que sean blancos o refinados. Es mejor dejar el aporte de fibra para las verduras y hortalizas, que también son importantes en la dieta.
Y es importante no experimentar el día previo y consumir algo que no sueles tener costumbre. Aquí tienes un ejemplo de una dieta de precarga:
OPCIÓN DE DESAYUNO: Zumo de fruta, 1 yogur natural desnatado proteico, copos de maíz (sin azúcar añadido), 1 pieza de fruta, miel.
OPCIÓN DE ALMUERZO: Pan con queso fresco batido o cottage 0% y mermelada.
OPCIÓN DE COMIDA: Arroz con huevos a la plancha y sofrito de tomate, 1 yogur natural desnatado, 1 pieza de fruta.
OPCIÓN DE MERIENDA: Zumo de fruta, pan con queso fresco batido o cottage 0% y mermelada.
OPCIÓN DE CENA: Pasta con verduras salteadas, pechuga de pollo a la plancha, pan, 1 yogur natural desnatado con miel.
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