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Suplementación con creatina ¿Es buena?

10 noviembre, 2019

Cuando hablamos de suplementación en el mundo del ciclismo existe una infinidad de mitos que solo llegan a confundir más al ciclista amateur. Hoy te explicaremos si la suplementación con creatina es realmente eficiente para el ciclista de ruta. 

Anteriormente hablamos de los diferentes tipos de proteínas y si en que situaciones son de ayuda, si aún no lo leíste, te invitamos a echarle un vistaso. Suplementación con proteína

Ahora es el turno de la cretina, ese suplemento que muchos le tienen miedo por el mito de que te hace ganar mucho peso, o que es dañino para la salud. 

Pues bien, de la gran cantidad de suplementación que podemos encontrar en el mercado la creatina es uno de los suplementos, después de la proteína que más cantidad de investigaciones tiene como respaldo. Existen otros tipos de suplementos como el oxído nitríco los cuales carecen de este tipo de investigaciones y basan únicamente su resultados en pequeñas investigaciones realizadas por las mismas compañias que los venden. 

¿Que es la creatina y por que utilizarla como suplemento alimenticio?

¿Qué es la creatina?

La creatina (a veces denominada monohidrato de creatina) ha sido llamada un “fenómeno” en la comunidad del culturismo y se encuentra entre los suplementos más vendidos  para ganar músculo . Hasta la fecha, más de 500 estudios de investigación han evaluado los efectos de su suplementación sobre el crecimiento muscular, el  metabolismo , la capacidad de ejercicio y muchos otros marcadores de salud.

El monohidrato de creatina es un pequeño péptido que se compone de aminoácidos (los “componentes básicos de la proteína”). Se forma en el hígado, páncreas y riñones, principalmente con la ayuda de los aminoácidos  glicina ,  arginina y  metionina .

En forma de suplemento, se introdujo por primera vez al público en los 90s después de que se informó que los atletas olímpicos lo estaban usando para mejorar el rendimiento.

Hoy en día, este suplemento es uno de los suplementos nutricionales o ayudas ergogénicas más utilizados.

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¿Qué le hace la creatina a tu cuerpo exactamente para causar los cambios físicos y mentales descritos anteriormente? 

Imagen relacionada

A pesar de lo que mucha gente piensa, no es un esteroide, y no es un producto artificial.

El monohidrato de creatina es una molécula que está presente de forma natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos esqueléticos. Alrededor del 90 por ciento al 95 por ciento de la creatina se almacena en los músculos, mientras que el resto se encuentra en el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones, los testículos y casi todas las células.

Se toma en forma de suplemento para ayudar a aumentar la producción de energía en el cuerpo. Este compuesto tiene la función de almacenar grupos de fosfato en forma de fosfocreatina, también conocido como fosfato de creatina, que apoya la liberación de energía y, por lo tanto, ayuda a aumentar la fuerza y ​​el crecimiento de la masa muscular.

Biomecánica del ciclismo

Adenosín trifosfato

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Tomar este suplemento puede ser útil para aumentar la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) .

A la ATP se le conoce a veces como la “moneda molecular” del cuerpo, ya que ayuda a almacenar y transportar energía química dentro de las células. ATP es necesario para las funciones celulares. Es la fuente de combustible para nuestros músculos, especialmente cuando trabajan duro, como durante el ejercicio. 

Cuando comemos alimentos, adquirimos una mezcla de  macronutrientes  (carbohidratos, grasas y proteínas) que se utilizan para producir ATP, y la creatina ayuda a este proceso mediante la donación de un grupo de fosfato que ayuda a la creación de ATP.

La creatina en el ciclismo

Hasta aquí todo suena maravilloso ¿verdad? pues ahora hablemos de los beneficios que aporta este maravilloso suplemento en el mundo del ciclismo. 

Hay muy pocos estudios sobre la suplementación con creatina y el rendimiento del ejercicio de resistencia como viene ciendo el ciclismo de carretera. Esto no es sorprendente, ya que el fosfato de creatina no contribuye de manera importante a la energía cuando la intensidad no es máxima. Pero, por supuesto, hay casos en los que las explosiones de potencia de muy alta intensidad son importantes para el rendimiento en ciclismo en carretera, en particular los ataques repentinos y las llegadas en sprint.

Existe evidencia de que estos tipos de esfuerzos se mejorarían con los suplementos de creatina. También hay muchos ciclistas que van al gimnasio para tratar de aumentar el tamaño y la fuerza de las piernas, y hay amplia evidencia de que la creatina funcionará aquí.

 

Uso durante lesiones

El otro uso potencial de la creatina para ciclistas es después de una lesión importante: la creatina se puede usar para prevenir la pérdida muscular durante un período de inmovilización y rehabilitación.

La suplementación con creatina se asocia con un ligero aumento de peso , debido al líquido que también se retiene en el músculo. Esto es típicamente alrededor de 0.5-1.5kg. Si su objetivo es sobresalir en los criterium y en las carreras de carretera llanas, es probable que el beneficio sea mayor que la pérdida de peso, pero si lo suyo es escalar, la creatina puede no ser el suplemento para usted.

Tampoco vale nada que, como con casi todos los suplementos, la investigación sugiere quediferentes personas responden de manera diferente a la creatina. Hasta el 30% de las personas no parecen responder a los suplementos de creatina con un aumento significativo en las reservas de creatina muscular.

Así que es tú decisión en base a tus objetivos si vas a comenzar la suplementación creatina.

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