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¿Qué comer antes del entrenamiento? Te explicamos a fondo

17 agosto, 2019

Cuando se trata de nutrición, la mayoría de nosotros sabemos que debemos volver a cargar combustible después de un entrenamiento, pero ¿has pensado lo suficiente en qué comer antes de ir a entrenar o antes de una carrera ciclista?

¿Cuántas horas antes debemos comer antes de un entrenamiento?

Con tanto que considerar, y tanto que nos bombardean con información y una no tanto cierta es difícil responder a esta pregunta.

¿Cuándo exactamente debes comer antes del entrenamiento? Si va a comer entre 2 y 3 horas antes de su entrenamiento, debe asegurarse de que contenga las tres macros (carbohidratos complejos, proteínas adecuadas y grasa saludable).

Si tiene menos tiempo entre la comida y el ejercicio, tal vez sea más como un bocadillo o un batido antes del entrenamiento. El tamaño de su comida depende de la duración y la intensidad de su entrenamiento. Veamos algunas ideas específicas de comidas.

Aprende a quemar más grasas mientras entrenas

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Comida completa

Si tiene 2-3 horas antes de su entrenamiento, considere los tres componentes macro para mantenerse satisfecho y alimentado de manera óptima para el ejercicio. Aquí hay algunas ideas:

  • Desayuno
    • Pan tostado integral (carbohidratos) con mantequilla de maní (grasa, proteína) y un chorrito de miel (carbohidratos)
    • Verduras (proteína, grasa), plátano (carbohidratos)
    • Batido – frutas congeladas (carbohidratos), leche descremada (proteínas, carbohidratos), mantequilla de almendras (grasa)
  • Comida o cena
    • Pasta (carbohidratos) con ensalada de atún (proteínas, grasas), frutas como la manzana (carbohidratos)
    • Pasta (carbohidratos) con camarones (proteína), ensalada con vinagreta (grasa)
    • Salmón (proteína, grasa), arroz integral (carbohidratos), verduras (carbohidratos)

 

Merienda pesada

Si tiene 1-2 horas antes de su entrenamiento, una combinación de bocadillos (más de un macronutriente) es óptima para mantener su cuerpo listo para trabajar. Piense en estas opciones:

  • Galletas o frutas (carbohidratos) y queso (proteínas, grasas)
  • Yogurt (proteína, carbohidratos) con granola (carbohidratos)

Aperitivo ligero

Si hace ejercicio en aproximadamente una hora o menos, su mejor apuesta es un pequeño refrigerio de carbohidratos en su mayoría, que se digiere rápidamente. Tratar:

  • Un plátano o compota de manzana
  • Cereales integrales y leche.
  • Pan tostado con mermelada
  • Pre-entrenamiento mezclado con agua o jugo.

Tome estas ideas y personalice los tamaños de las porciones según sus objetivos en función de cuánto tiempo planea hacer ejercicio: es posible que necesite agregar más proteínas o carbohidratos para ayudarlo a mantenerse a un buen nivel durante su entrenamiento ya sea en el gimnasio o arriba de los pedales.

Se requiere prueba y error para descubrir qué se siente mejor en su estómago, pero estos puntos clave sobre nutrición pueden ayudarlo a maximizar su energía y rendimiento mientras está en el gimnasio.

Trucos de nutrición para aumentar el rendimiento

Hidratación

La mayoría de los atletas saben beber agua durante su entrenamiento, pero la importancia de beber agua (y otros líquidos) antes de su entrenamiento a menudo se pasa por alto. 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda “prehidratarse” con la ingesta de líquidos durante varias horas antes de hacer ejercicio, específicamente, aproximadamente medio litro 4 horas antes del ejercicio y aproximadamente 300 ml adicionales dentro de la media hora de su entrenamiento. 

Aunque el agua suele ser suficiente, consumir una fuente de sodio puede ayudar a su cuerpo a retener el líquido si está planeando un entrenamiento de larga duración (más de una hora) o si sospecha que podría estar deshidratado. 

La evidencia muestra que el rendimiento se ve afectado cuando estamos deshidratados, por lo que es importante consumir mucha agua antes de hacer ejercicio, especialmente porque la sudoración prolongada causa deshidratación.

Ser constante todos los días

Considerar qué comer antes de ir al gimnasio puede requerir un poco de esfuerzo, debe tener en cuenta cuándo planea hacer ejercicio, durante cuánto tiempo y cuáles serán los objetivos de su entrenamiento.

Es crucial consumir una dieta saludable en general, con carbohidratos adecuados, grasas saludables y proteínas para mantener su cuerpo con el mejor rendimiento. Personalice sus comidas y refrigerios antes del entrenamiento según sus objetivos, y tenga en cuenta que los suplementos (y mucha agua con ellos) también pueden ayudar a maximizar los resultados de su arduo trabajo en el gimnasio. Para obtener más consejos personalizados, puede buscar el consejo de un dietista deportivo.