Primeros puertos de la temporada
Aumentar un puerto significa que el nivel de exigencia es mayor. Por ello, cuando se afrontan los primeros ascensos se pueden presentar algunas dudas de cuál debe ser la distancia que se debe recorrer en los primeros puertos, a que nivel de intensidad deben ser afrontados y que porcentaje debe tener.
La relación que existe entre el peso y la potencia es esencial, ya no se trata de movilizar muchos o menos vatios, sino el exceso en el peso al bajar las balanzas de w y Kg en la baja.
Particularmente en el nivel de los cicloturistas o en el ciclismo de tipo recreativo, en donde hay un mayor nivel de grasa suele ser una tarea pendiente en menor o mayor medida.
Es el momento de olvidarse que en la superficie llana va bien y no hay o no se entiende la diferencia que existe entre el rendimiento y las sensaciones en la carretera al aire libre, por muy grande que sea el cambio.
Se puede estar un poco pasado en el peso y que en llano la eficiencia sea buena. Pero una vez en las subidas, el peso es el que se pone en primer lugar, mientras que la potencia es relativa.
Si se ha seguido un entrenamiento base en donde se incluya un tiempo en el gimnasio para el fortalecimiento, los primeros días se experimentarán sensaciones de pesadez y de torpeza, los inicios siempre pueden ser un poco difíciles.
Todo ello teniendo en cuenta el nivel que se tenga de musculatura. Para todo el esfuerzo físico que las fibras musculares tienen que trabajar de manera importante en cada una de las semanas, es posible sentir un poco de fatiga corporal.
las fibras rápidas o fibras blancas son las que tienen un protagonismo mayor en las subidas, habrán de utilizarse en contadas ocasiones y pueden ser más fáciles de adaptar.
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Consejos para que se puedan superar los puertos iniciales
El puerto debe ser considerado como un trabajo de alta intensidad que es lo que es y debe abordarse de manera gradual. De ese mismo modo en las primeras sesiones con intensidad aeróbica no se puede ser en una sola hora, un puerto puede ser:
Los kilómetros que se deben considerar en el momento de ascensión. Lo idóneo es iniciar con una ascensión de 15 minutos y luego ir aumentando el tiempo y la intensidad en intervalos cortos y moderados.
- La primera semana, unos quince minutos por sesión
- En la segunda semana, se multiplican los 15 minutos por dos sesiones.
- La tercera semana, se multiplican los 15 minutos por tres sesiones.
- En la cuarta la semana, sesiones de 20 minutos.
- En la quinta semana se multiplica dos sesiones por 20 minutos.
- La sexta semana la sesión aumenta a 45.
- La séptima semana se multiplican dos de treinta minutos.
Entrenamiento para mejorar en puertos
Este tipo de entrenamiento es solo orientable. Puede ser combinado como el entrenador o el ciclista considere. En el caso que no se tengan puertos de tanta intensidad, los números de intervalos pueden aumentar pero con un tiempo menor, para que se puedan acumular en tiempo de ascensión.
Por ejemplo si el ciclista cuenta con una ascensión de unos 20 minutos de tiempo y lo planteado es dos por 20 minutos, lo que resulta en 40 minutos, se pueden hacer unos 4 sesiones por diez minutos cada uno o en tres sesiones de 15 minutos.
Si no se cuenta con puertos cerca, siempre se tiene la opción de hacer los intervalos en los rodillos. Todas las opciones de entrenamiento son aceptables siempre y cuando las sesiones no sean excesivas, y que la persona se mantenga siempre hidratada, con un nivel de ventilación sea acorde.
En los rodillos se es posible que se igualen o acerquen las condiciones que logran mantener el nivel de intensidad y con la cadencia idónea.
¿Cuál es el porcentaje que los puertos deben tener?
La idea es que los puertos no tengan un porcentaje mayor al 8%, y menos cuando los inicios son de calidad o en las ascensiones iniciales. En especial cuando las ascensiones que se han llevado a cabo en el gimnasio en la base, no han sido suficientes para fortalecer la musculatura. Inclusive se puede presentar una sobrecarga de los músculos y ocasionar u daño mayor.
Los porcentajes mayores a un 210 % no son recomendados para los entrenamientos, al menos que sean trabajos con una especificación en fuerza, como la fuerza en velocidad, o en forma explosiva, con unos pocos metros en ascensión. Lo idóneo es que el porcentaje se coloque entre un 4 a un 6 % y con una pendiente que puede mantener tanto la cadencia como el ritmo.
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Nivel de intensidad
Esta siempre debe ser inferior al umbral aeróbico. El porcentaje ideal es entre un 83 % y un 88% de la frecuencia cardiaca a un nivel máximo o unas 5/10 de las pulsaciones se encuentren por debajo del umbral aeróbico, si se ha de conocer dicho valor.
A medida que se el tiempo y los intervalos se vayan aumentando, se pueden realizar diferentes combinaciones como 3 por 15 minutos, por ejemplo.
En el primer intervalo de 15 minutos: con cinco pulsaciones siempre por debajo del umbral aeróbico.
En el segundo intervalo de 15 minutos una combinación de 5+ 1+2+1+2+1+2+1. Es decir iniciar debajo del umbral, un minuto para que se llegue a las cinco pulsaciones por arriba del umbral aeróbico, dos minutos de igual forma que la anterior y así de una manera sucesiva. Con esto se lograría un entrenamiento donde se recicle el lactato específicamente.
En el tercer intervalo de 15 minutos, se debe trabajar por debajo del umbral aeróbico nuevamente, en cada kilómetro de la ascenso, es decir que se debe ir acelerando cada cinco minutos con la cadencia, de manera que se entre en el umbral.
La cadencia
Nunca debe exagerarse la cadencia, esta debe encontrarse entre 70 u 80 pedaladas a diario, un nivel que no destrozara los músculos de las piernas.
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