Dieta Cetogénica
Cuando de rendimiento deportivo se trata, siempre buscamos ser los mejores. Para lograrlo, estamos dispuestos a probar cualquier estrategia deportiva y nutricional que ofrezca beneficios. En este orden de ideas, la dieta cetogénica tiene más adeptos cada día.
Esto se debe a que es efectiva para el control del peso corporal, pero ¿es una buena estrategia para mejorar el rendimiento durante las pedaladas? ¿Hacer la dieta keto es una buena estrategia para ganar?
Dada la gran cantidad de desinformación al respecto, te traemos el post perfecto para despejar tus dudas. Comenzaremos con la primera.
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¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación basada en un elevado aporte de grasas y bajo aporte de carbohidratos. Es usado generalmente en el tratamiento de la epilepsia.
La distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica es de un 75-80% de grasas, <50 gramos de carbohidratos y con un aporte adecuado de proteínas.
El auge de esta dieta se debe a su gran contribución en la pérdida de peso corporal. ¿Cómo logra esto? Muy simple. Disminuye la producción de insulina, la hormona que regula la utilización de los carbohidratos.
De este modo, favorece la movilización de las reservas grasas del organismo, con la consiguiente pérdida de peso corporal. Esto se logra a expensas de la grasa corporal, un detalle importante cuando hablamos de pérdida de peso saludable.
La dieta cetogénica en los deportes de resistencia
En los deportes de resistencia la alta disponibilidad de carbohidratos ofrece mejoras en el rendimiento deportivo. De hecho, muchas intervenciones nutricionales se basan en la carga de carbohidratos para compensar el glucógeno del musculo y el hígado en días previos a la competencia.
Esta estrategia tiene sentido si consideramos que durante el ejercicio gran parte de la energía que utilizamos proviene de nuestras reservas de carbohidratos.
De igual forma se recomienda una alta disponibilidad de carbohidratos antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Así podemos soportar diariamente altos volúmenes de entrenamiento e intensidad.
Entre las más importantes adaptaciones de la disponibilidad de carbohidratos en los entrenamientos de resistencia, podemos mencionar el incremento de la masa mitocondrial (orgánulo celular encargado de la producción de energía).
Estos cambios permiten realizar entrenamientos y competencias a alta intensidad durante más tiempo. La depleción de carbohidratos durante el ejercicio prolongado es la principal causa de fatiga y disminución del rendimiento deportivo.
La dieta cetogénica, una nueva visión
La dieta cetogénica se basa en la premisa de que nuestro cuerpo cuenta con elevadas reservas calóricas en forma de grasa a la que difícilmente tenemos acceso durante el ejercicio.
El empleo de la dieta cetogénica en deportistas, nace de la idea de incrementar la capacidad de nuestro organismo para oxidar las reservas grasas.
La dieta cetogénica desbloquea un tanque casi ilimitado de combustible versus una dieta basada en carbohidratos, donde las reservas son mucho más limitadas (glucógeno muscular)
La disminución del aporte de carbohidratos de la dieta reduce la secreción de insulina. Tambien aumenta la movilización de grasa del tejido adiposo.
Beneficios de la dieta cetogénica
Otro aspecto positivo es que incrementa la oxidación de los ácidos grasos libres. Este aspecto es de gran relevancia cuando de adaptaciones metabólicas se trata.
El incremento en la utilización de las grasas como fuente de energía incrementa el beta hidroxibutirato (sub producto del uso de las grasas por los tejidos), el cual produce cambios físiológicos como:
- Disminución del hambre
- Mayor pérdida de grasa corporal
- Aumento del gasto energético
Debido a esto, un periodo de adaptación a la grasa puede llegar a ser una estrategia muy útil. Esto aplica especialmente para los atletas de resistencia dependientes de la glucosa.
Evidencias de los aportes de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo
Para hablar de los beneficios de esta estrategia nutricional primero debemos considerar las evidencias científicas.
El estudio llevado a cabo por McSwiney y col. se enfocó en evaluar los efectos de la dieta cetogénica en 20 atletas de resistencia. Este grupo entrenó más de 7 horas a la semana y con 2 más de años de experiencia, durante doce semanas.
La evaluación de los cambios se llevó a cabo en bicicletas donde realizaron sprint de 6 segundos, prueba de tiempo de 100 Km y prueba de potencia. La ceto adaptación se asoció con:
- Mejoras en la composición corporal, con reducción de la masa corporal a expensa de masa grasa y manteniendo la masa corporal magra.
- Incremento de la potencia máxima y media durante los spint y la prueba de potencia.
- El rendimiento en la prueba de los 100 Km fue ligeramente mejor en los atletas que recibieron dieta cetogénica, pero no fue estadísticamente significativo.
Durante las primeras 4-6 semanas de intervención los atletas de la dieta cetogénica notaron una caída en los niveles de energía.
¿Qué dice la ciencia sobre la dieta cetogénica?
Phiney y col. reportan disminución del 20% de rendimiento luego de consumir una dieta cetogénica, a pesar de incremento significativo en la oxidación de las grasas.
Sin embargo, al cabo de 6 semanas indica un incremento del tiempo de agotamiento de hasta un 155%, haciendo énfasis en la necesidad de un periodo de adaptación.
En el estudio llevado a cabo por Lambert y col. en 5 ciclistas masculinos. Ellos realizaron pedaladas entre los 100 y 120 Km por semana. Además cumplieron durante 2 semanas una dieta alta en carbohidratos. Posteriormente, llevaron una dieta cetogénica durante 2 semanas.
Estos fueron los cambios más relevantes:
- El desempeño no se deterioró durante el ejercicio de alta intensidad. Se mantuvo estable a un volumen máximo de oxigeno de 90%.
- Mejoró significativamente la resistencia. Se observó que el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento a intensidad media fue dos veces mayor en los sujetos que cumplieron dieta cetogénica.
Consideraciones generales sobre la dieta cetogénica
Las adaptaciones que se dan con la dieta cetogénica requieren tiempo, así como una adecuada planificación en cuanto a entrenamiento y nutrición. El periodo de adaptación es de al menos 6 o 7 semanas. Durante este lapso puedes experimentar disminución del rendimiento, fatiga, cansancio y dolor de cabeza.
Debes estar dispuesto a seguir este régimen porque en un primer momento no es fácil. Es necesario apegarse a las indicaciones nutricionales. Asimismo, es indispensable una buena planificación de las comidas para no consumir más carbohidratos de los que está previsto.
En caso de que la dieta cetogénica sea muy exigente para ti, puedes considerar otras estrategias nutricionales que aportan beneficios en el rendimiento deportivo.
Alternativas a la dieta cetogénica
Hoy en día, la periodización de carbohidratos parece una estrategia más fácil de llevar a cabo, aunque de igual forma requiere planificación.
Si recientemente te estás iniciando en el área deportiva, puede que la dieta cetogénica no sea la mejor opción para ti. Considera el asesoramiento de un profesional para evitar déficit o excesos que puedan afectar tus capacidades.
Por último pero no menos importante, antes de iniciar cualquier estrategia ten en cuenta tus objetivos personales. No te dejes influenciar por otros deportistas. Todos somos diferentes, puede que lo que le funcione al compañero de pedaladas no te funcione a ti.
Toma tu tiempo. Prueba distintas tácticas en tus entrenamientos para que al momento de la competición tengas la capacidad de sortear todas las adversidades.
La dieta cetogénica puede ser una excelente opción para ti sí buscas mejorar tu composición corporal. Específicamente nos referimos a disminuir la masa grasa, sobre todo si el exceso de peso afecta tu velocidad.
De igual manera, es perfecta para ti si quieres mejorar tu rendimiento así como la capacidad de oxidar grasas. Al mismo tiempo, estarás optimizando el desempeño durante las competiciones y disminuyendo la dependencia del aporte de carbohidratos.
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