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Entrenar para reducir el porcentaje de grasa y mejorar el aumento de masa muscular

11 mayo, 2019
los cuadriceps en la bicicleta

La masa y el tono muscular están directamente relacionados con la fuerza en los músculos, esta que es la que se necesita para realizar las actividades diarias.

Esto es aplicable en el área deportiva o las que se necesite aplicar fuerza tratando en lo posible evitar posibles lesiones o molestias que a la larga pueden generar daños físicos mayores.

Por ello, es importante no dejar de llevar una vida sana y entrenar para reducir el porcentaje de grasa.

Así se logra el aumento de la masa muscular, ya que durante la segunda mitad de la vida de una persona la falta de actividad física y ejercicio estarán actuando de manera activa para reducir significativamente la masa y fuerza muscular.

La reducción del porcentaje de grasa

Se toma como primer punto esta área ya que existen muchas personas que se preocupan por este tema.

El problema está en que sea de manera eficaz y duradera, para ello es bueno contar con personal calificado y que tengan la capacidad de prescribir el ejercicio físico de manera personalizada ya que esto permitirá un seguimiento y estudio de caso completo.

Este estudio personalizado permitirá medir parámetros importantes como:

  • Porcentaje de grasa visceral.
  • Porcentaje de grasa superior e inferior.
  • Densidad ósea.
  • Retención de líquidos.
  • Perímetros de varias zonas del cuerpo.
  • Masa magra.

Con este entrenamiento personalizado se podrán obtener el informe de manera semanal del nivel actual de cada persona, su condición y su salud.

En conclusión, el ir de la mano de un especialista del deporte y el entrenamiento será la garantía del logro de las metas y objetivos propuestos.

Mejora del tono muscular

La reducción de la fuerza y la masa muscular se puede presentar incluso en personas más fuertes que de manera imperceptible y lenta pueden llegar a encontrarse muchos más débiles que en épocas pasadas al realizar tareas cotidianas en las que se desempeñaban con facilidad.

El compromiso por seguir desarrollando y manteniendo la fuerza muscular en la actualidad tendrá una recompensa al asegurar la manera de vivir normal e independiente en el futuro próximo. Trabaja y desarrolla la fuerza muscular de la siguiente manera

La resistencia

El componente muscular del cuerpo debe ser trabajado contra una resistencia mayor a la que se ven sometidos en actividades cotidianas del día a día.

Para ello se deben realizar pesos libres que contengan más o menos peso apoyándose en máquinas u otro tipo de aparatos que sirvan para activar grupo de músculos específicos.

Otra manera de trabajar y desarrollar la fuerza muscular es con ejercicios en donde se aproveche el peso corporal y la participación de la gravedad, además pueden ser realizados en casa como lo son: los abdominales, elevaciones de piernas, fondos y dominadas.  

Las repeticiones

Las repeticiones tienen mucha influencia y para que sea efectiva se debe hacer de manera que las mismas sean las suficientes en cantidad y capaces de producir fatiga muscular.

La intensidad

Para lograr desarrollar fuerza con mayor rapidez se debe trabajar con una intensidad próxima a la máxima, por otra parte, la intensidad se puede ir variando según el número de repeticiones, el peso y el tiempo de descanso que se invierten en cada serie, la resistencia se aumenta con el número de repeticiones que se hagan y la fuerza por el peso.

Se debe tener en cuenta y como punto importante el hecho de que se debe tratar de evitar el exceso de trabajo, todo ello con la intención de reducir los riesgos a lesiones o molestias por contracciones musculares.

El American College of Sport Medicine, realizó un último posicionamiento refiriéndose a la cantidad y calidad de ejercicios que se recomienda a los adultos sanos, entre ellos se enumeran:

Los circuitos en los que se incluya una cantidad entre 8 y 10 ejercicios en donde se trabajen los principales grupos musculares.

A pesar de que una serie de ejercicio puede ser suficiente, hacer repeticiones de 2 o 3 de manera progresiva, siempre y cuando el tiempo lo permita estaría proporcionando muchos más beneficios físicos.

Las repeticiones deben ser: en personas mayores de 50-60 años entre 10 y 15, en el caso de personas en edades promedio, entre 8 y 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios realizados hasta llegar a el denominado punto de fatiga.

Los ejercicios de fuerza se recomienda hacerlos entre 2 a 3 días por semana.

Para evitar lesiones, se deben aplicar las técnicas adecuadas en la realización de cada uno de los ejercicios.

Para trabajar cada grupo muscular se deben realizar los ejercicios haciendo el uso del arco articular completo.

Los movimientos deben ser realizados de manera suave, manteniendo el control al subir y al bajar el peso aplicando una velocidad de moderada a lenta.

La respiración debe mantenerse normal durante cada repetición. Para tener mayor estímulo se debe procurar coincidir con un amigo o compañero para entrenar.