Nuestro objetivo con una buena guia de alimentación saludable es llevarte de vuelta a lo básico para un enfoque simple haciéndolo bien, más aún cuando sabemos que lo que llevas a tu boca habla mucho de tus objetivos.
Como un ciclista apasionado una guia de alimentacion saludable puede contener una buena cantidad de información, aunque esta puede ser complicada, conflictiva y confusa.
En MarchasyRutas entendemos el amor por el ciclismo y aunque nos encanta la buena comida también nos importa cuánto tiempo usted puede invertir en una guia de alimentacion saludable que le permita mantenerse al margen de un régimen estricto.
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Guía de alimentación saludable para ciclistas
Una alimentación saludable afecta directamente todos los aspectos del ciclismo; no obstante, si no hay un previo conocimiento sobre los carbohidratos y las proteínas puede ser complicado saber que comer antes, durante y después de un paseo sobre todo al momento de construir tu propio plan de dieta.
La importancia de los carbohidratos en la guia de alimentacion saludable ciclista
El hidrato de carbono es la fuente preferida de nuestro cuerpo para el ciclismo. Podemos almacenar, en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, suficiente combustible para aproximadamente 90 minutos de ejercicio.
Incluir su estrategia de nutrición y combustible en su entrenamiento significa que también desarrollará y apoyará sus necesidades para manejar la pérdida de peso, la capacidad de resistencia y la potencia.
Dependiendo de la intensidad de tu viaje, tu objetivo es entre 30g - 60g de carbohidratos por hora y hasta 90g si parte del carbohidrato está siendo suministrado por una mezcla de glucosa y fructosa (el azúcar de la fruta).
Aspectos básicos para una guía de alimentacion saludable en ciclistas
- CarbohidratosFrutas
Granos
Legumbres
Verduras
Dulces azucarados
Leche / Lácteos
Alimento Deportivo Específico - GrasasLácteos
Semillas
Aceites
Carne
Tofu
Aguacates - ProteínaCarnes
Leche / Lácteos
Huevos
Lentejas
Mariscos
Legumbres
Quinua
Verduras
Guia de alimentacion saludable ¿Cuándo comer y que comer?
- Pre-salida: Fuente ligera de proteína e hidratación (por ejemplo, huevo revuelto o gachas y media jugo de fruta, media agua).
- Durante el recorrido: Hidratos de carbono (por ejemplo, barras de energía a base de carbohidratos)
- Comida de recuperación después del viaje: Proteínas y carbohidratos (por ejemplo, barras de recuperación, frutos secos o frutas secas).
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Comida previa al recorrido
Su comida antes de la carrera o antes de la carrera será el desayuno, pero los mismos principios se aplican en cualquier momento del día, debe asegurarse de que sus almacenes de glucógeno estén completamente llenos y que esté correctamente hidratado.
También debe ser fácil de digerir, particularmente en la carrera o el día del evento cuando una barriga nerviosa puede hacer la digestión más difícil
Mantenerse hidratado es absolutamente crítico en una buena nutrición saludable, permite mejorar digestión de los alimentos y para mantener un alto nivel de rendimiento en bicicleta.
Tips de guia de alimentacion saludable: Además de beber la cantidad normal recomendada de 1,5 a 2 litros de agua por día, es necesario beber más para igualar cualquier líquido perdido
Durante su recorrido
Diferentes tipos de sesiones de entrenamiento necesitan alimentarse de diferentes maneras, aquí hay algunos ejemplos:
- Días fáciles y recorridos de recuperación: Durante una buena guia de nutrición saludable y ante una menor intensidad y paseos cortos (menos de una hora) realmente no necesitarán combustible adicional.
Ya que puede confiar en sus almacenes de glucógeno, también a intensidades más bajas que las reservas de grasa de su cuerpo pueden ser entrenadas para hacer una mayor contribución a sus necesidades de energía.
2. Paseos en bicicleta de alta intensidad: Colinas e intervalos Para realizar bien estas sesiones y alcanzar las altas intensidades deseadas para obtener un efecto de entrenamiento que necesita para ser alimentado correctamente, asegúrate de comer algo de carbohidratos durante el día y de tomar un refrigerio de carbohidratos una hora antes.
3. Paseos en bicicleta de larga distancia: Si estás fuera durante varias horas, o estás replicando las condiciones del día de la carrera, entonces asegúrate de tener un plan de nutrición en bicicleta para reemplazar los carbohidratos a una velocidad de 60g-90g por hora y empezar a comer después de los primeros 20 minutos.
Recuperación de la nutrición en bicicleta después del viaje
Después de su viaje, ya sea corto y fácil, una sesión de entrenamiento difícil o después de una carrera de ciclismo, su primera prioridad es la recuperación. Los primeros 30 minutos después del ejercicio de finalización se conocen como la ventana de reabastecimiento o ventana de glucógeno.
Durante este tiempo su cuerpo está preparado para estar listo para reponer sus reservas de glucógeno y empezar a volver a construir sus músculos dañados a través del ejercicio duro - todo lo que necesita hacer es darle los bloques de construcción.
Tips de guia de alimentacion saludable:
La proporción de oro es de 3:1 - 3 partes de carbohidratos a 1 parte de proteína.
Guia de alimentacion saludable en ciclistas ¡Preguntas frecuentes!
- ¿Cuándo quieres concentrarte en comer carbohidratos?: Antes de sesiones de intervalo de alta intensidad (Zona 4 o superior) o sesiones de larga duración (3+ horas).
- ¿Cuándo quieres concentrarte en comer proteínas?: Inmediatamente después de una mega sesión dura de elevación, intervalos intensos, o un paseo de 4-6 horas.
- ¿Cuándo necesitas comer grasa específicamente?: Lo ideal es que consumas grasas saludables como nueces, semillas, pescado y aceites, pero un buen filete o chuleta de cerdo unas cuantas veces a la semana es una gran manera de cambiar las cosas.
La concentración de glucógeno disminuye durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de mayor intensidad Las concentraciones más altas de glucógeno en el músculo resultaron en menos fatiga y mejor rendimiento
Consejos para aprovechar la guia de alimentacion saludable en ciclistas
1. Consumir la cantidad correcta de calorías
Ciclismo es una gran manera de quemar calorías, y por lo tanto bueno para bajar de peso, sin embargo, ¡el ciclismo relativamente suave realmente puede darle un apetito muy por encima de las calorías quemadas!
Cuando llegues a casa de un paseo voraz, la recuperación es importante, por supuesto, pero trata de comer sólo un poco más que en los días que no hacen ejercicio, apégate a opciones de alimentos saludables y no supere tus porciones.
2. Asegúrese de comer suficiente proteína
Muchos ciclistas de resistencia son conscientes de su peso corporal y no quieren a granel para arriba. Es un concepto erróneo común que la proteína resultará en ganancia de masa muscular.
Sin embargo, la proteína no es sólo para la construcción de grandes músculos, es muy importante para la salud y para el ejercicio de resistencia, y es una parte importante de la dieta saludable de cada ciclista.
Tips de guía de alimentacion saludable: La proteína proporciona una piscina de aminoácidos que actúan como los bloques de construcción de la reparación muscular.
3. Coma alimentos naturales para el ciclismo
Los alimentos naturales tienen muchos beneficios sobre los productos altamente procesados o sintéticos. Son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y fibras en formatos que su cuerpo es fácilmente capaz de reconocer y absorber.
Los ciclistas del Tour de Francia, que andan en bicicleta y queman más de 5000 calorías al día, todavía se adhieren a los alimentos integrales naturales durante la mayor parte de su dieta, empleando chefs de equipo y cocinas móviles para preparar alimentos frescos, naturales y nutricionales desde cero.
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