La mejor dieta para perder grasa corporal

Perder grasa corporal

¿Tienes exceso de grasa corporal? ¿Existe una dieta para perder grasa corporal? El exceso de esta puede traer consecuencias sobre nuestra salud.  Además de producir obesidad puede traer consigo consecuencias como la diabetes, el aumento del colesterol y la presión arterial. También puede aumentar las posibilidades de padecer ataques cardiacos e incluso favorece la aparición de algunos tipos de cáncer.

Ante tantos riesgos conviene evitar dichos excesos. La mejor forma de hacerlo es mediante las dietas apropiadas y los hábitos correctos. A continuación, hablaremos un poco al respecto a fin de mostrarte las mejores dietas para perder grasa corporal.

¿Es del todo mala la grasa corporal?

No nos confundamos, la grasa corporal cumple funciones vitales en nuestro organismo. No solo recubre las articulaciones, sino que también protege nuestros órganos e influye en el control de temperaturas del cuerpo. En ella se depositan las reservas de energía de nuestro organismo, por lo que no es del todo mala.

Ahora bien, cuando se consumen más calorías de las que el organismo necesita se produce un exceso de grasa. Es entonces cuando resulta conveniente incorporar hábitos y una dieta para perder grasa corporal.

¿Qué es el IMC?

El índice de masa corporal es un indicador que deduce la misma en relación al peso y altura de la persona. No obstante, cuando se quiere perder grasa corporal no resulta un indicador confiable. Este indicador no detecta si lo que se ha perdido es agua, grasa o musculo.

¿Qué otras pruebas se usan para medir la grasa?

El IMC no es el único mecanismo para medir la grasa. Aunque no es muy conocida, la prueba más fiable para hacerlo es la DEXA o Dual Energy X-ray Absorptiometry. El problema de esta prueba es que solo la realizan ciertos médicos además de que suele ser muy costosa.

Otra opción más conocida e igualmente confiable son las básculas de bioimpendencia. Estas no son tan exactas como la DEXA pero si arroja resultados fiables. Además, son mucho más asequibles, por ello han gozado de gran demanda en los últimos años. Dichas basculas utilizan una corriente eléctrica de baja potencia para realizar la medición estimada de la grasa.

¿Cómo determinar el porcentaje de grasa adecuado?

Tras medir tu grasa corporal es necesario que consultes los porcentajes de referencia para verificar que tengas el nivel adecuado. Dicho nivel es variable y dependerá en buena medida de tu edad y el sexo.

Las mujeres suelen tener un mayor índice debido a los estrógenos. Estas hormonas facilitan la acumulación de grasa corporal en el organismo a fin de que este se prepare para el embarazo. Por ello, el porcentaje ideal en el caso de las mujeres es mayor, suele estar entre el 14% al 25%. Si tiene entre el 26% al 45% podría considerarse con sobrepeso y pasado el 45% se considerará con obesidad.

Por su parte, los valores en el caso del hombre se reducen a prácticamente la mitad en comparación a la mujer. El porcentaje ideal en el hombre se encuentra entre el 7% al 19%. Si se encuentra entre el 20% al 40% se considerará con sobrepeso, y con obesidad si supera el 40%.

Las mejores dietas para perder grasa corporal

Olvídate de las dietas milagro o las pastillas. Lo más saludable es que combines una buena alimentación con ejercicio físico y descanso.

Puedes componer un menú semanal saludable incorporando alimentos que te sacien sin aportar muchas calorías. Tales alimentos pueden ser frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, huevos o carne e incluso puedes incluir arroz.

Lo importante es reducir alimentos tales como harinas o arroces refinados y azúcar. Estos proporcionan energía de manera muy rápida por lo que suelen convertirse en grasa. Lo ideal es reducirlos al 10% de consumo. A continuación, te presentamos 2 dietas saludables que te ayudaran a perder grasa:

Dieta omnívora

Una dieta para perder grasa corporal es la omnívora. Está compuesta por cuatro menús diferentes que puedes repetir a fin de completar los siete días de la semana.

Día 1

• Desayuno: Yogur proteico acompañado de arroz inflado y copos de maíz. Puedes añadir plátano y acompañar con crema de cacahuete.
• Almuerzo: Albóndigas de pollo al curry con cuscús.
• Merienda: Nectarina en conjunto con un yogur proteico.
• Cena: Garbanzos, puedes añadir tomate en trozos.

Día 2

• Desayuno: Pan tostado con queso fresco, aguacate y nueces.
• Almuerzo: Pasta con carne y verduras.
• Merienda: Yogur con nueces o frutos secos.
• Cena: Ensalada de mango, puedes añadir mozzarella.

Día 3

• Desayuno: Cereales acompañados de fruta, queso fresco y un jugo de arándanos.
• Almuerzo: Garbanzos con espinacas.
• Merienda: Pudin de chía acompañado de frambuesas.
• Cena: Ensalada caliente de higos, puedes añadir queso.

Día 4

• Desayuno: Bol de yogur con frutas.
• Almuerzo: Espaguetis en salsa boloñesa (la salsa debe ser hecha con soja texturizada).
• Merienda: Tarta de queso proteica.
• Cena: Tortilla rellena con queso y verduras.

Dieta vegetariana

Otra dieta para perder grasa corporal es la vegetariana. También está compuesta por cuatro menús que puedes repetir hasta completar la semana.

Día 1

• Desayuno: Pudin de chía, puedes agregar plátano y almendras.
• Almuerzo: Tortilla rellena con patatas cocidas y jugoso calabacín.
• Merienda: Crudités de verdura acompañada con salsa de yogur.
• Cena: Tofu con edamame y puedes añadir berenjena.

Día 2

• Desayuno: Ensalada de espinacas con queso.
• Almuerzo: Macarrones con salsa de champiñones, queso y huevo.
• Merienda: Tostada acompañada de yogur y melocotón.
• Cena: Pan de hamburguesas hecho con soja texturizada, acompañado de ratatouille.

Día 3

• Desayuno: Porridge con plátano, puedes añadir frutos secos y yogur.
• Almuerzo: Patatas acompañadas de verduras con tempeh.
• Merienda: Taza de yogur con cereales, también puedes agregar frutas y frutos secos.
• Cena: Calabacín cortado en espirales acompañado con salsa boloñesa de soja.

Día 4

• Desayuno: Tostadas con queso fresco, puedes agregar aguacate y nueces.
• Almuerzo: Pasta acompañada de soja texturizada y verduras.
• Merienda: Yogur de cacao (utilizar cacao desgrasado en polvo).
• Cena: Ensalada hecha con alubias.

Como puedes ver, todos los menús están compuestos de alimentos variados que consigues con facilidad en el mercado. Lo ideal es que puedas innovar al componer tu dieta para perder grasa corporal, incluyendo siempre alimentos que aporten los nutrientes necesarios.

Puedes utilizar los mismos ingredientes para preparar diferentes menús. De esta manera podrás disfrutar al comer de forma saludable al mismo tiempo que pierdes el exceso de grasa corporal.