Una buena preparación invernal para ciclistas es el pilar fundamental en la base de una temporada de ciclismo satisfactoria, independientemente de los objetivos que cada uno de nosotros desee alcanzar.
Los meses de noviembre y diciembre y enero , que siguen a la fase de separación completa o parcial llevada a cabo al final del período competitivo, son muy importantes para poner en la granja la base de trabajo necesaria para soportar, más adelante, cargas de entrenamiento más intensas.
Se debe tomar con mucha precaución
Es un período muy delicado, en el que es necesario entrenar, sin gastar demasiadas energías psicofísicas , que luego serán útiles más adelante en la temporada.
Lo que surge de las teorías de entrenamiento más recientes es que los primeros meses de preparación invernal deberían centrarse en actividades alternativas , pero funcionales, al ciclismo.
Y también estamos de acuerdo con este enfoque, por varias razones:
- En invierno es más "complicado" salir en una bicicleta de carreras, debido a las escasas horas de luz y las condiciones climáticas. Puede compensarlo con el uso de rodillos, pero no a todos les encanta el entrenamiento en interiores.
- Usar la MTB o la bicicleta Gravel, quizás en compañía de alguien más, te permite entrenar mientras te diviertes, manteniendo siempre la motivación alta . Solo la motivación, en los próximos meses, será fundamental para obtener buenos resultados, tanto a nivel elite como amateur.
- La realización de actividades alternativas, que implican el uso de músculos diferentes y complementarios a los que participan en el pedaleo, le permite desarrollar un físico equilibrado y armonioso, reduciendo el riesgo de problemas físicos y lesiones.
- El gimnasio, el pilates y otras actividades que requieren un control adecuado de la postura son esenciales para reducir o incluso resolver cualquier desequilibrio, desalineación o problemas posturales.
Semana típica de entrenamiento durante la preparación invernal
Una semana típica de entrenamiento de invierno podría estructurarse como la siguiente.
Siempre teniendo en cuenta que las cargas de trabajo y los días disponibles para la capacitación se pueden modificar de acuerdo con el nivel de la asignatura y los objetivos que cada uno ha establecido para la próxima temporada.
- Lunes: pilates o gimnasia postural
- Martes: gimnasio o actividad alternativa de su elección
- Miércoles: salga corriendo en bicicleta con agilidad, trabajando en el área del Fondo Medio, o sentado en los rodillos
- Jueves: descanso
- Viernes: gimnasio + sesión corta en los rodillos
- Sábado: actividad alternativa elección o descanso el
- Domingo: largo recorrido en MTB o grava. O si el clima lo permite en una bicicleta de carreras.
Entrenar la respiración. Un beneficio para todos
Correr
Durante mucho tiempo correr ha sido injustamente demonizado por ciclistas y expertos.
Esto sucedió, muy probablemente, porque el tipo de trabajo muscular requerido por la carrera es muy diferente del que tiene lugar en una bicicleta. Por esta razón, durante las primeras sesiones, es frecuente sufrir dolor intenso en las piernas.
Sin embargo, correr a pie es muy útil para el ciclista, ya que mejora la capacidad aeróbica , la fuerza muscular y la eficiencia del sistema respiratorio.
Además, tiene la ventaja indudable de requerir tiempos de entrenamiento más cortos que el ciclismo y de poder realizarse incluso por la noche, prácticamente en cualquier lugar: en áreas verdes, en parques, en estadios deportivos.
Esto lo hace particularmente adecuado para el período de invierno, cuando las horas de luz son pocas y es mucho más difícil salir en bicicleta.
Natación. Actividad ideal para la preparación invernal
Nadar, con razón, es considerado uno de los deportes más completos de la historia.
Entrena los sistemas cardiovascular y respiratorio , pero al mismo tiempo desarrolla la fuerza muscular de una manera importante.
Además, requiere el uso de músculos que rara vez se usan en una bicicleta y logra "abrir" los hombros y la caja torácica, mejorando la postura y recuperando los desequilibrios que son muy frecuentes entre los ciclistas de todos los niveles.
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Gimnasio o fortalecimiento de la fuerza muscular
Es la capacidad que es la base de cualquier deporte y también es muy importante en el ciclismo.
El entrenamiento en el gimnasio es uno de los que más desarrolla el componente de fuerza, incluso a través de movimientos y medios no específicos en comparación con el pedaleo.
Sin embargo, un par de meses de entrenamiento en el gimnasio, programado con un aumento gradual y específico de las cargas de trabajo, es funcional para mejorar el rendimiento del ciclista.
El objetivo, por supuesto, no debe ser aumentar la masa (lo que también daría lugar a un aumento de peso significativo), sino mejorar la fuerza muscular.
Es importante trabajar tanto en los músculos directamente afectados en el gesto de pedaleo (por lo tanto, en los glúteos y las extremidades inferiores), como también en los de la parte superior, así como en los abdominales, lumbares y la espalda, que durante la temporada de ciclismo a menudo se descuidan (por error).
De esta forma, es posible recuperar los desequilibrios musculares , tener un físico más equilibrado y armonioso, lo que también le permitirá tener una mejor postura y un pedaleo más eficiente y potente.
El ejercicio en el gimnasio se puede hacer a través de máquinas isotónicas, entrenamiento en circuito, crossfit o mejora funcional., que ahora es el más popular y se basa en entrenamientos que ponen en juego más cadenas musculares, utilizando casi exclusivamente el peso del cuerpo, sin sobrecargas externas.
Todo tipo de trabajo es importante. Para elegir el que mejor se adapte a sus necesidades (incluida la diversión), obtenga asesoramiento del personal del gimnasio.
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