Entrenar con potenciómetro se ha vuelto cada vez más sencillo, aunque interpretar el trabajo de potencia en bici sigue siendo complicado para muchas personas, especialmente para aquellos que no están familiarizados con los números y los gadgets. Entrenar con potenciómetro no es única y exclusivamente mantener la potencia por un tiempo determinado.
El entrenamiento por potencia va más allá de lo vatios que producen nuestras piernas y hoy día en Marchas y Rutas tenemos un artículo muy especial en donde te enseñaremos a interpretar el trabajo de potencia en bici de una manera fácil y sencilla, para que saques lo mejor de ti durante la temporada.
Aprende a Interpretar el trabajo de potencia en bici
Acabo de comprar un potenciómetro de 500 € ahora ya soy más rápido que tu. La verdad es que las cosas no funcionan así, es verdad que el potenciómetro te hará mejor ciclista y eso no se discute, pero no por instalar el potenciómetro, sino por usarlo de manera correcta.
Todos los ciclistas queremos ser más rápidos, pero no todos tenemos el tiempo suficiente para entrenar y salir a dar pedales todos los días de la semana, un medidor de potencia es una herramienta que si bien no es indispensable para ser el mejor, te puede ahorrar horas y horas de entrenamientos de baja calidad.
Ahora que ya tienes un medidor de potencia comenzarás a notar una gran cantidad de datos que no sabias que existían y mucho menos los sabes interpretar y utilizar durante los entrenamientos. Pues bien, sique leyendo que a continuación en Marchas y rutas te vamos a enseñar a interpretar el trabajo de potencia en bici en donde incluiremos todos los datos que se obtienen con ayuda de un potenciómetro.
Otra cosa que quiero aclarar aquí es que no necesitas softwares de paga como Strava para acceder a los datos, puedes utilizar herramientas gratuitas como Golden Cheetah para tener una revisión completa de tus datos. A continuación voy a detallar los valores más habituales y necesarios para el entrenamiento por potencia.
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Interpretar el trabajo de potencia
Duración
No hay mucho que explicar aquí, es el tiempo total del viaje, sigue contando incluso cuando te paras en un semáforo o te detienes en la tienda.
Tiempo en movimiento
Es el tiempo que pasas arriba de los pedales, mientras exista movimiento seguirá grabando sin importar si pedaleas o no.
Work (kJ) - Trabajo en Julios
El entrenamiento requirió en este caso 1049 Julios de energía para ser completado, Hay que destacar que los Julios y las calorías son 2 cosas completamente distintas y no hay que confundir uno con otro. Las calorías quemadas durante un entrenamiento representan el gasto de energía que se realizo, mientras que los Julios reprensentan el trabajo necesario para producir los vatios de potencia durante un segundo.
La mejor manera de utilizar los Julios es para realizar controles durante las salidas y ver las mejoras y adaptaciones que van surgiendo. La mejor manera es realizar un sprint máximo después de 1000 kJ, y mirar la potencia máxima. En este ejemplo es de 1678 vatios, en otro entrenamiento se vuelve a testear la potencia máxima después de 1500 kJ, 2000 kJ, 2500 kJ, etc. De esta manera vas a conocer si la pérdida de potencia es menor durante recorridos más largos o con más esfuerzo.
Potenciómetro Favero Assioma Duo después de 10.000 km
VO2 Max
Su puntuación máxima de VO2 es la clave para ver, comprender y, lo que es más importante, administrar su nivel de condición física personal. A nivel técnico, describe la velocidad máxima a la que puede llevar oxígeno a su cuerpo, transportarlo a sus músculos y utilizarlo para una producción eficiente de energía aeróbica. A nivel personal, es una herramienta notable y versátil con una variedad de implicaciones para la salud y el rendimiento.
Para aquellos interesados en el rendimiento, el VO2 max se puede utilizar de una manera ligeramente diferente. Cuanto más oxígeno pueda usar su cuerpo durante el ejercicio, más energía podrá generar y, por lo tanto, más rápido podrá montar.
Se necesitan datos de potencia y frecuencia cardíaca para registrar el VO2 máx. El éxito y la precisión del cálculo del VO2 máx. Mejoran cuando su entrenamiento es un esfuerzo sostenido y moderadamente duro y donde la frecuencia cardíaca y la potencia no son muy variables. Por ejemplo durante un viaje de 20 minutos.
¿Cómo incrementar la potencia muscular sin esfuerzo?
FTP Umbral de Potencia Funcional
Tu umbral de potencia funcional o FTP es el término más utilizado al entrenar con potencia. Ésta es la cantidad máxima de energía que puede mantener durante una hora. Hay muchas formas de determinar su FTP. Todos los cuales proporcionan una estimación similar. Aprende a calcular tu FTP aquí.
Vatios por Kilogramo (W / KG)
Los vatios por kilogramo son la cantidad de energía que emite en un momento dado dividida por sus peso en kilogramos. Si tu peso es de 100 Kg y produces 200 vatios la relación es de 2 vatios por kilo.
Potencia Normalizada (NP)
Normalized Power utiliza un algoritmo complicado para calcular el esfuerzo real que se realizó en un viaje.
"Es una expresión de la potencia promedio ajustada al rango de variabilidad durante un viaje y, por lo tanto, refleja más de cerca el esfuerzo o el costo metabólico de un viaje que la potencia promedio".
Importancia de la potencia en el ciclismo
Factor de Intensidad (IF)
El factor de intensidad es simplemente la relación entre la potencia normalizada y su potencia umbral (NP / FTP). Este número es un buen indicador de la intensidad del viaje. Por ejemplo, si su FTP es de 250 vatios y su NP para un viaje de 2 horas fue de 200 vatios, entonces su IF para el viaje sería 200/250 = 0.80 u 80%.
Me gusta usar este número no solo para ver cómo me fue en una carrera o carrera específica, sino también para conocer la intensidad de un entrenamiento antes incluso de realizarlo.
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Puntuación estrés de entrenamiento (TSS)
TSS o Training Stress Score es una puntuación que indica la intensidad y el estrés que produce un determinado entrenamiento. Tiene en cuenta la intensidad y la duración de un solo entrenamiento. El TSS “se ve mejor como un predictor de la cantidad de glucógeno utilizado en cada entrenamiento”, como describe el Dr. Coggan en su libro Training and Racing with a Power Meter.
El valor de TSS también es otro buen predictor de la intensidad de un entrenamiento para que pueda ver el valor de TSS y tomar una decisión si es un buen entrenamiento para el día.
Distribución de potencia
La tabla de distribución de energía es una de mis tablas favoritas para mirar después de un entrenamiento o una carrera. El gráfico parece simple pero lleno de información. La tabla le da una idea de cómo pasó su tiempo en la bicicleta.
Por ejemplo, el cuadro a continuación muestra que pasé 30 minutos entre el rango de 210-225 vatios y alrededor de 28 minutos entre 195-210. En este entrenamiento específico, se suponía que debía hacer 4 × 20 minutos entre 200 y 225 para que el tiempo estuviera bien invertido en esa zona específica.
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