El dolor lumbar se ha convertido en algo aceptado por parte del ser ciclista, reamente esto no es así; existen algunos ejercicios para poder prevenirlos, vale la pena mencionar que tres horas después de un viaje es posible que muchos músculos estén erguidos y entumecidos.
La zona lumbar es una pesadilla cuando se trata de músculos, tendones, nervios y huesos. Tomemos, por ejemplo, los músculos isquiotibiales, cruzan la articulación de la rodilla y también la articulación de la cadera.
Ayudan a llevar el talón a la parte trasera de la pierna estirada a la pierna flexionada, y también ayudan a empujar la rodilla de levantada a recta.
¿Como eliminar el dolor lumbar con ejercicios?
Hay tres pasos a seguir que creo que eliminarán el dolor de espalda para la mayoría de los ciclistas: si no funcionan, debe buscar un diagnóstico de un especialista en lesiones confiable.
Esta no es una lista exhaustiva de todas las formas posibles de eliminar el dolor de espalda, pero es la solución más probable para la mayoría de los ciclistas.
En primer lugar, antes de levantarse de la cama, realice una serie de ejercicios de movimiento sencillos.
Lleve las rodillas hacia el pecho, jálelas hacia adentro hasta que sienta un estiramiento, luego balancee suavemente hacia adentro y hacia afuera de la posición estirada durante 20-30 segundos. Ahora vuelve a poner los pies en el colchón, pero con las rodillas dobladas.
Deje caer las rodillas lo más posible hacia un lado, mantenga la posición estirada durante 20-30 segundos y luego haga lo mismo con el otro lado.
Beneficios de los ejercicios para el dolor lumbar
- Mejora la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera.
- Mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales.
- Fortalece los músculos que forman el soporte principal de la zona pélvica y la zona lumbar.
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Sencillos pasos para eliminar el dolor lumbar con ejercicios
Columpio con pesas rusas
El Kettlebell Swing es una excelente manera de desarrollar la fuerza central y también agregará potencia a su pedaleo, encuentra una pesa rusa en caso que no tenga, llene una bolsa seca con arena.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies rectos hacia adelante como en su posición de conducción, agachado con las rodillas ligeramente dobladas, mirando al frente.
Sostenga la pesa rusa entre las piernas con un agarre con dos manos.
Manteniendo el arco en la parte inferior de la espalda, doble las caderas hacia atrás hasta que la pesa rusa esté entre y detrás de las piernas, luego apriete los glúteos y mueva las caderas hacia adelante para extender las caderas y balancear el peso hacia arriba
Luego, controle el columpio hacia abajo con los brazos, manteniéndolos rectos.
Elevación muerta con mancuernas
El peso muerto es un gran ejercicio para fortalecer la zona lumbar y el tronco.
Este peso muerto modificado con mancuernas en lugar de una barra hace que sea más fácil mantener la forma adecuada y pone menos tensión en la espalda baja. También es una buena réplica de la biomecánica del pedaleo.
Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano.
Baje las caderas mientras mantiene la cabeza y la barbilla pegadas al cuerpo con la espalda baja plana.
La parte superior del cuerpo, desde la cabeza hasta el trasero, debe formar una línea recta. Su pecho debe estar levantado.
Superman
Este ejercicio ayudara a eliminar el dolor lumbar y equilibrar la posición encorvada en la que los ciclistas pasan la mayor parte del tiempo mientras conducen.
Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante por encima de la cabeza.
Al mismo tiempo, levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, concentrándose en contraer los músculos de la espalda baja y los glúteos.
Extensión de cadera de bola de estabilidad
Junto con la fuerza, necesitarás tener un gran equilibrio y estabilidad de la cadera para generar potencia en la bicicleta. Para eliminar el dolor lumbar este ejercicio le ayudara para la espalda baja.
Acuéstese con una pelota de estabilidad directamente debajo de su estómago y caderas. Coloque sus manos en el suelo, manteniéndolas directamente debajo de sus hombros.
Tus piernas deben estar detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo, similar a una posición de flexión. Apriete los omóplatos y levante ambas piernas del suelo.
Dolor lumbar y los ejercicios una manera de prevenir mas no de curarla
Hemos redactado este articulo con la finalidad de prevenir el dolor lumbar con sencillos ejercicios, mucho más allá de un simple diagnostico basado en una lesión infantil o un musculo tenso.
Pero si está buscando respuestas sobre porque tiene dolor lumbar es posible que necesite un programa de diagnóstico y rehabilitación establecido con un especialista.
El dolor lumbar es generado debió a estar sentado en el sillín con las piernas dobladas, debido a la frecuencia es posible que estos músculos flexores de la cadera este mucho más tensos de lo normal.
Como resultado utilizar una bicicleta causara una tendencia de que la pelvis gire hacia adelante en el sillín, aunque esto parece algo normal es posible que sus glúteos e isquiotibiales tensos intenten rotar la pelvis hacia otra dirección.
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