Uno de los más grandes retos en el ciclismo, ya sea que practiques pista, ruta o MTB son los diferentes tipos de fuerza que se requieren dependiendo de la modalidad que practiques. Un ciclista debe ajustar su entrenamiento de fuerza para evitar lesiones, problemas en las articulaciones, fatiga muscular y sobreentrenamiento. Debemos tener en cuenta que un sprinter no tiene o no emplea el mismo tipo de fuerza que la que emplea o tiene un escalador o un rodador. Dependiendo del tipo de ciclista que seamos debemos entrenar uno u otro tipo de fuerza y tratar de mejorar aquél o aquellos tipos de fuerza en los que tenemos desventajas. Aquí te presentamos los tipos de fuerza en el ciclismo.
Fuerza resistencia
La fuerza resistencia es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para resistir la fatiga producida por un esfuerzo prolongado.
Este tipo de fuerza nos permite realizar esfuerzos prolongados sin fatigar nuestros músculos. Es un elemento principal en el ciclismo ya que se trata de un deporte de larga resistencia. ¿Alguna vez has visto a un ciclista profesional realizando un recorrido de más de 150 kilómetros en donde la mayor parte del recorrido es de subida? Si tu respuesta es no, entonces te recomendamos correr y encender el televisor para ver la Vuelta a España, el Tour de Francia o el Giro de Italia. Esto es un ejemplo claro de la fuerza resistencia.
Si tenemos una fuerza resistencia muy baja, nuestro cuerpo funcionará bien en los primeros kilómetros, pero a medida que la distancia se incremente nuestro cuerpo ya no dará de si y nuestros músculos se darán por vencidos. En este caso queda al descubierto la falta de entrenamiento de fuerza resistencia ya sea en el gimnasio o durante entrenamientos en cuestas.
¿Cómo entrenar la fuerza resistencia?
En el gimnasio puedes realizar varios tipos de ejercicios enfocados a la resistencia. Si no has podido ir al gimnasio, podrías empezar a introducir intervalos de fuerza resistencia, cuando salgas a rodar. El momento perfecto para entrenar este tipo de fuerza es en las últimas semanas del periodo de acondicionamiento.
Debes de buscar lugares con pendientes o repechos largos (entre 500 metros y 4 kilómetros), recorridos que te permitan entrenar la cadencia durante el recorrido. Tu cadencia deberá ser de unas 50-55 pedaladas por minuto. Tus pulsaciones deberán permanecer entre el 80% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, alcanzando las pulsaciones progresivamente. Intenta no sobrepasar tu umbral anaeróbico.
El objetivo de este tipo de entrenamiento es ganar fuerza resistencia, no ahogar tus músculos en ácido láctico. La fuerza sobre los pedales, la harás siempre sentado. Manteniendo esta posición sentirás como trabajan tus cuádriceps. Esto entrenará la fuerza resistencia en tus piernas y torso.
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Fuerza velocidad
Otro de los tipos de fuerza en el ciclismo es la fuerza velocidad. Esta es la fuerza que nos permite subir los repechos sin necesidad de meter el plato pequeño. A diferencia de la fuerza potencia, esta fuerza es utilizada en distancias cortas con pendientes elevadas. Cuando rodamos rápido es importante trabajar este tipo de fuerza ya que nos permitirá salvar desniveles con la mayor velocidad posible. Este es el caso cuando encontramos obstáculos como puentes o zonas con abundantes repechos y queremos pasarlos con plato grande sin perder la velocidad.
¿Cómo entrenar la fuerza velocidad?
Para entrenar este tipo de velocidad debes encontrar un recorrido de entre 100 y 200 metros que contenga algunos repechos. Debes llevar una cadencia elevada durante todo el tramo. A diferencia de la fuerza resistencia, aquí es imprescindible que te pongas de pie sobre los pedales. Una vez en posición debes implementar la aceleración máxima que puedas dar para completar la distancia del recorrido con la mayor velocidad posible, independientemente de las pulsaciones que alcances. Este entrenamiento de fuerza velocidad debe de tener la perfecta combinación de distancias, repeticiones y series para ser eficiente.
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Fuerza explosiva
Este tipo de fuerza es recomendable para aquellos sprinters que participan en carreras ciclistas. La fuerza explosiva, como su nombre lo dice, te permite acelerar a tope en una distancia corta durante un tiempo muy corto. Estamos hablando de segundos.
¿Cómo entrenar la fuerza explosiva?
Es recomendable entrenar la fuerza explosiva al final de tus recorridos. O realizar intervalos de entrenamiento. Por ejemplo, puedes entrenar a velocidad normal durante 10 minutos y realizar un sprint de aproximadamente 5 a 10 segundos. La repetición es lo importante. Después de cada sprint debes darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse pedaleando con una cadencia normal durante 10 minutos antes de repetir el sprint. Nunca debes realizar sprints de manera seguida, pues estarás forzando tu corazón y tus músculos de manera innecesaria.
La fuerza en el ciclismo es fundamental. Nos permitirá mejorar nuestro rendimiento, nuestra resistencia y nuestra velocidad. Los diferentes tipos de fuerza deben de ser entrenados dependiendo de tus necesidades ciclistas, pueden entrenar todos y cada uno de ellos para hacer más fuertes tus ventajas y mejorar tus debilidades.
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