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Técnicas alternativas para mejorar el pedaleo

20 mayo, 2019

¿Conoces las técnicas alternativas para mejorar el pedaleo?¿ O solo conoces las técnicas a secas? ¿De verdad existen otras formas de mejorar nuestro rendimiento? Y los más importante ¿son realmente efectivas?

Hoy vamos a revelar toda la verdad sobre algunos de las medias verdades que se dicen en el mundillo del ciclismo. Muchas veces hemos escuchado que si queremos ser rápidos en la bicicleta debemos entrenar con velocidad. Que si buscamos resistencia debemos entrenar por tiempos más largos. Que para ganar fuerza en las piernas debemos enfocarnos en el empuje en cuestas empinadas.

O sea, que para mejorar algún aspecto o condición del pedaleo, debemos ocuparnos específicamente de esa particularidad. Algunas veces dedicamos tiempo ejercitándonos para mejorar alguna condición. Sin embargo, nos sentimos estancados, a pesar del esfuerzo y de la dedicación.

¿Por qué mi técnica de pedaleo no funciona?

Cambia tu técnica de pedaleo
¿Necesitas una técnica de pedaleo alternativa?

La razón de este impedimento puede tener varias causas: una lesión antigua,  una mala alimentación, sobre entrenamiento, cansancio mental, aburrimiento, o simplemente hemos llegado, a pesar de que pedaleemos tanto como podamos, a un estado de “plateau” o meseta donde no se observa ningún avance. Si ese es tu caso, probablemente necesitas aplicar las técnicas alternativas para mejorar el pedaleo.

Antes de rendirnos por la frustración y dejar la bicicleta a un lado, es preciso ayudarnos con otras disciplinas o técnicas alternativas, bien sea como ejercicio complementario, o como substituto por cierto tiempo, mientras se corrige la condición que queremos optimizar.

El presente artículo trata de la aplicación de disciplinas alternativas para mejorar aspectos del pedaleo, tales como el yoga, quiropráctica, masajes, acupuntura, aeróbicos u otras disciplinas.

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Mejora tu técnica de pedaleo haciendo yoga
El yoga es una de las mejores técnicas alternativas para mejorar tu pedaleo

La práctica de determinados ejercicios de yoga es una de las técnicas alternativas para mejorar el pedaleo y contrarrestar los problemas de desequilibrio físico o de cansancio debido a la postura normal del ciclista. No solamente las posiciones de yoga ayudan, sino también sus técnicas de respiración o meditación.

Sin embargo, nos enfocaremos en algunas posturas de yoga recomendadas para ayudar a cualquier ciclista a equilibrar su cuerpo y mejorar su rendimiento.

Con las siguientes posturas o ejercicios puedes ayudar a tu cuerpo a encontrar una postura de reposo más saludable y por consiguiente mejorar el pedaleo. El lector profundizará en su ejecución y detalles posteriormente, ya sea en una clase o con un grupo de otros pedalistas. Recuerde que mientras haces estos ejercicios la respiración debe ser lo más calmada posible…

Salutación al sol

Es un ejercicio muy completo, ya que estira totalmente la columna y el cuerpo en general. Además proporciona gran energía para continuar con cualquier rutina de ejercicios. Debes repetir el ejercicio completo mínimo por 6 veces.

Postura de Cobra

La famosa posición de cobra extiende los músculos abdominales y fortalece tanto la columna vertebral como los músculos que estabilizan los omóplatos. Esto propicia a que la postura de ciclismo sea más sólida. Adicionalmente, disminuye las posibilidades de contraer el dolor lumbar común en algunos ciclistas.

Postura de puente

Es una postura muy útil para fortalecer los músculos de la espalda, de los glúteos y los isquiotibiales. Permitirá un pedaleo más poderoso. Se recomienda para aquellos ciclistas que abusan de sus cuádriceps y dejan de lado otros músculos.

Torcedura de estocada baja o Low Lunge Twist

Esta postura permite estirar y abrir los flexores y cuadrículas de la cadera. Estos músculos normalmente no se extienden completamente durante el pedaleo debido a la naturaleza repetitiva el ciclo. También se estiran los músculos del pecho, hombros y columna vertebral. Debe hacerse por los dos lados.

Postura de cara de vaca (Gomukhasana)

Esta pose se enfoca en los hombros y glúteos. Esta postura es  muy buena para los ciclistas porque proporciona un rango diferente de movimiento para las caderas, rotación en lugar de flexión o extensión. Debe mantenerse esta postura durante cinco a siete respiraciones constantes.

Acupuntura

Mejora tu técnica de pedaleo con la acupuntura
La acupuntura te ayudará a mejorar tu técnica de pedaleo

La acupuntura es una buena alternativa para tratar dolores musculares persistentes en caso de que un ciclista no desee consumir medicamentos oralmente. Ha probado ser efectiva en muchos casos para tratar el dolor.


Alberto Contador, después de sufrir numerosos accidentes a principios del Tour de 2011, recibió acupuntura en su rodilla derecha lesionada. Esto lo ayudó a reducir la inflamación efectivamente.


Mucha gente ignora que el uso de agujas en ciertos puntos ─ llamados “resonadores” en la medicina tradicional china─ puede cambiar el estado de ánimo e incluso tratar problemas de agotamiento o de desgaste emocional.

La acupuntura también mejora el flujo sanguíneo. Esto significa sangre más oxigenada que llega a los músculos. En consecuencia, ayuda a eliminar las toxinas acumuladas después de un duro día de ciclismo.

Una evidencia de su eficiencia la hemos observado en Vincenzo Nibali al dominar el Tour de Francia del 2014, alejándose de sus rivales en subidas y adoquines. El equipo Astana de Nibali, analizó todos los aspectos del entrenamiento y de recuperación con el fin de obtener el máximo rendimiento.

Como resultado, implementó la acupuntura con los efectos que ya conocemos. A pesar de esto, todavía algunos médicos occidentales la rechazan. Sostienen que tiene un mínimo impacto en el rendimiento del pedaleo.

Quiropráctica

Esta técnica nos da las herramientas para flexibilizar el cuerpo, reducir la tensión muscular y descongestionar las vías neurales. Por lo tanto, nos ayuda a obtener la máxima potencia cuando pedaleamos.

Favorece la eliminación del dolor en la parte baja de la espalda, en las articulaciones de la cadera y en las rodillas, que tanto sufren muchos ciclistas. Por eso muchos corredores profesionales cuentan con su quiropráctico particular.

La quiropráctica ajusta nuestra columna para corregir perturbaciones que frecuentemente se producen debido a estar muchas horas montados en bicicleta. Al eliminar las restricciones de la columna vertebral, a menudo también se elimina el dolor. En consecuencia, se mejora la movilidad general. Y esto es muy importante para un ciclista: cuanto más movilidad se tenga, mayor disfrute de la conducción.

Masajes

Masajes para mejorar tu rendimiento en ciclismo
Los masajes deben realizarse antes y después de las competiciones

Mientras que la quiropráctica se enfoca en la columna vertebral y el sistema nervioso principalmente, esta técnica se dirige principalmente al sistema muscular.

Es recomendable para aliviar fatigas, rehabilitar algún músculo desgarrado, eliminar tensiones y contracciones frecuentes o para ayudar al drenaje del ácido láctico. Se puede realizar antes o después del pedaleo.

Es aconsejable buscar un masajista específico para ciclismo ya que se requiere de un conocimiento íntimo de la forma en que los deportistas de todos los niveles usan sus músculos.

Asegúrate de que el masaje se dirija a esas áreas especificas que más sufren durante el pedaleo: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, músculos de la espalda y del cuello, y dedique tiempo extra a los brazos, las manos y las muñecas.

Aerobics y otras disciplinas deportivas

Una disciplina aeróbica, es la que usa los músculos grandes del cuerpo para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio de manera repetitiva y constante durante un mínimo de 12 minutos.

Por ser el ciclismo una ejercicio aeróbico es aconsejable ─especialmente en los casos de aburrimiento, desmotivación o para fortalecer ciertos grupos musculares─  alternar el entrenamiento con otras especialidades deportivas como la natación, caminatas en montaña, clases de aerobics, o uso de máquinas multifuerzas en el gimnasio.

Cuando realizamos ejercicios aeróbicos con el fin de mejorar el rendimiento del pedaleo, los estudios han demostrado que el entrenamiento denominado de “base” ha resultado ser el más efectivo.

El entrenamiento “base” consiste en ejercicios de baja intensidad y alto volumen. Cada persona construye su propio nivel base basado en su frecuencia cardíaca en una zona donde se puede respirar y mantener una conversación muy sencilla con la persona que está a su lado. Un vez se encuentra su nivel de base se agrega un entrenamiento adicional de fuerza por ciertos períodos de tiempo para luego retorno a la base. Esto ha conseguido una gran diferencia en cuanto al aumento de la capacidad aérobica en la pista y en el campo.

Conclusión

Son muchas las técnicas alternativas para mejorar el pedaleo que tenemos para fortalecer aquellos músculos que no se estiran completamente, para ayudar a corregir una lesión o desequilibrio, o incluso para renovar las energías y las ganas de seguir pedaleando. Estudia tu caso, decide cuál es la solución que más te conviene y… “abran paso que no puedo parar”.

Referencias

1) https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-cyclists.

2) Can acupunture aid performance?  “Cycling weekly” magazine. August 21, 2014.

3) https://www.barcelonaquiropractica.com/el-ciclismo-y-la-quiropractica.

4) “Why Chiropractic Care is Great for Cyclists”. Genevieve Cunningham. The joint Chiropractic.

5) How to get a cycling specific massage. Kelly O’Hara. 25 agosto 2005. Newsletter Bycicling.

6) Self massage technique for Cycling.  My body + soul.17Junio 2016

7) How to do aerobic base training for Cycling. Cycling Inform. https://www.cycling-inform.com/how-to-do-aerobic-base-training-for-cycling.